Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek-barki+triceps Wyciskanie sztangi z klatki-5 serii po 12 powtórzeń Wznosy sztangi wzdłuż tułowia-3 serie po 10 powtórzeń Wznosy sztangielek bokiem-3 serie po 10 powtórzeń Pompki na poręczach-3 serie do "oporu"(średnio 8-11 powtórzeń) -jeszcze bez obciążenia Wyciskanie francuskie oburącz(triceps)-3 serie po 12 Wyciskanie sztangi z [...]
Za mało serii. Za mało ćwiczeń na plecy. I wogóle do bani jest ten plan. Klatka - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x6-12 - wyciskanie sztangielek na skosie, głową w góre 4x6-12 - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 4x10-12 (ławeczka na ugiętych ramionach) Barki - siedząc [...]
[...] nadać plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
[...] JJ a na TKD kończąc( łącznie da to około 8-9 lat systematycznego co najmniej 3 razy w tygodniu trenowania z aktualnym rozbrataniem na 5-6 lat). Nigdy nie było dla mnie ważne wyciskanie olbrzymich ciężarów ani korygowanie swojej sylwetki gdyż do 25 roku życia byłem w tak zwanym idealnym BMI dla faceta o moich gabarytach. Jedyny kontakt z siłownią [...]
-KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest [...]
Wypiska z treningu klatki i tricepsa.... Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej 15-62kg 12-67kg 10-72kg 8-(założyłem 77 i skisłem..)7razy 8-(po skiśnięciu w poprzedniej serii nałożyłem 74,5 kg...i też skisłem)6razy Myślę że na ostatnie serie ciężar 74,5 kg będzie dobry...zobaczymy za tydzień Wyciskanie hantelek na skosie w górę 4x10 [...]
Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (tu zmieniłem kolejność, w celu urozmaicenia treningu, gdyż 90% ćwiczących zaczyna trening klatki od wyciskania na płaskiej) 2. Wyciskanie sztangi na płasko 3. Rozpiętki Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3. [...]
04.03.2016 Trening A - "15" 1. Push Press 30kg x15p, 40x15, 50x14 2. MC Sumo 50kg x 15p, 80x15, 100x15 3. Drążek nachwyt 2 serie po 15 powt. ciężar ciała 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 22kg x 15, 26x15, 30x11 5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej zza głowy siedząc 2 serie po 15 powt. 6. Łydki 3 serie wspięć 7. Skłony na brzuch na [...]
[...] zalezy mi w tym makrocyklu najbardziej? -- tak możesz tak przeplatać, tyle, ze ramion bym nie dawał na początek. PLAN: TRiceps: pompki na poreczach(nie na kazdym treningu) wyciskanie francuskie lezac prostowanie ramion na wyciągu stojąc BICEPS: unoszenie sztangi lamanej stojac unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym unoszenie sztangielek na [...]
[...] 4 serie x 12-8 3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3 serie x 14 stały ciężar 4. Wyciskanie na Szmicie skos ujemny 3 serie x 14-10 progres obciążenia 5. Butterfly / wyciskanie siedząc na maszynie (superserie) 3 serie x 14-12 Biceps 1. Uginanie ramion na wyciągu z dołu 1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie) 3 serie zasadnicze 14-12-10 [...]
Dzień 49 - 29.09.2012 Plecy jeszcze czuję, nie pozwoliły mi zrobić dzisiejszego treningu tak jak bym sobie życzył. Ale ogólnie jestem w miarę zadowolony ;-) Z siłownią startowałem o 6.30 %-) TRENING Push 2 1. Hack-przysiady 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 12 / 45 kg x 12 2. Syzyfki 5 kg x 15 / 7,5 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12,5 kg x 15 / 15 kg x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Cel/problem/opis:raczej masa bo rzeźbić to nie ma z czego , powiększenie swoich mięśni a problem jest z oponką A: Nogi: przysiady ze sztangą 3s Plecy: wiosłowanie 3s Klata: wyciskanie hantli na skosie 3s daj na płaskiej Barki: wyciskanie sztangi żołnierskie 2s Biceps: uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: wyciskanie francuskie hantli w leżeniu [...]